Mengangkat beberapa inci terakhir dari perut Anda selalu merupakan bagian tersulit. Tapi Anda benar-benar menginginkan sosok kencang tanpa sisi. Artikel tersebut berisi latihan terbaik di rumah atau di gym. Hal utama adalah melakukannya secara teratur!
1. Memutar
Ini adalah latihan utama untuk menghilangkan panggul dan memperkuat korset otot. Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh Anda ke lutut. Hal utama adalah jangan meregangkan leher Anda, karena pers harus berfungsi. Mulailah dengan 15-20 kali dan secara bertahap tingkatkan hingga 50 kali.
2. Memutar dengan sepeda
Crunch ini dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan perut standar. Tapi kaki tidak berdiri di atas lantai, melainkan membuat sepeda. Raih lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya. Ulangi selama 1-1, 5 menit.
3. Memutar ke kaki yang terangkat
Berbaring dan angkat kaki Anda tegak lurus ke lantai. Angkat tubuh ke arah mereka dengan lengan terentang dan cobalah menjangkau jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda. Jika terlalu sulit, tekuk sedikit lutut Anda. Mulailah dengan 10 repetisi dan lanjutkan ke atas.
4. sit-up duduk
Duduk di matras, miringkan punggung lurus ke belakang pada sudut kira-kira 45 derajat dan tekuk lutut Anda. Luruskan lengan Anda ke samping dan secara bergantian belok kiri dan kanan, menyentuh lantai dengan satu telapak tangan di belakang punggung. Pastikan punggung dan lengan Anda tetap lurus. Lakukan latihan 20 kali.
5. Kumbang
Latihan itu menyerupai kumbang yang berguling-guling di punggungnya. Berbaring di lantai, regangkan lengan dan kaki Anda dan jaga agar tetap lurus selama latihan. Angkat kaki kanan Anda dan pada saat yang sama raih dengan tangan kiri sambil memelintir, dan sebaliknya. Lakukan setidaknya 5-10 repetisi di setiap sisi.
6. Mengangkat kaki
Ini adalah latihan otot perut dasar lainnya, tetapi sekarang berlawanan arah. Berbaring di atas matras dan angkat kaki Anda sekitar 45 derajat, lalu turunkan tanpa menyentuh lantai. Kaki harus tetap lurus dan punggung bawah tidak boleh lepas dari matras. Ulangi 15 kali.
7. Tikungan samping
Latihan yang sangat sederhana yang mengencangkan otot lateral dengan sangat baik. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, tarik napas dalam-dalam dan embuskan perlahan ke kiri sejauh mungkin. Bantulah diri Anda sendiri dengan tangan kanan Anda, dan letakkan tangan kiri Anda di ikat pinggang Anda. Pastikan tubuh tidak miring ke depan atau ke belakang - dan seterusnya 5-10 kali untuk setiap sisi.
8. Superman
Berbaring tengkurap, regangkan lengan dan kaki Anda dan pada saat yang sama angkat setinggi mungkin. Mereka harus tetap lurus. Jika terlalu keras, angkat lengan kiri dengan kaki kanan secara bergantian dan sebaliknya. Lakukan latihan selama 30-60 detik.
9. Papan klasik
Papan tidak hanya memperkuat punggung, tetapi juga mengencangkan perut - Anda akan merasakan bagaimana perut mengencang. Rentangkan lengan dan siku secara bergantian. Tingkatkan waktu secara bertahap dari 30 detik menjadi satu menit atau lebih. Pastikan panggul atau punggung bawah tidak kendur saat tampil - tubuh harus rata.
10. Bilah samping
Berbaring miring dan angkat tubuh di lengan pendukung - di siku atau di telapak tangan. Saat Anda dapat menahan posisi setidaknya selama 30 detik, tambahkan ayunan dengan kaki bebas Anda.
11. Lompat tali
Lompat tali dengan sempurna membakar kelebihan berat badan itu, bahkan jika hanya sedikit yang tersisa. Jika tidak ada lompat tali atau tidak ada cukup ruang di rumah, lompati tali khayalan. Hal utama adalah menjaga gerakan lengan dan kaki tetap sinkron. Mulailah dengan 30 detik dan teruskan hingga setidaknya 2 menit.
12. Lingkaran
Lingkaran khusus untuk rotasi pada pinggang membantu membentuknya dengan luar biasa. Kami merekomendasikan penggunaan simpai plastik berlapis lembut khusus alih-alih simpai logam lama. Waktu pertama cukup untuk 30-40 detik, karena itu bisa tidak menyenangkan, tetapi secara bertahap menambah durasinya.
